Öfke, hissedilmesi tamamen doğal bir duygu olup evrimsel olarak hayatta kalmamız için gereklidir. Herhangi bir tehdit durumunda hissedilen öfke duygusu, saldırmak ve kendimizi savunmak için harekete geçmemize sebep olur. İnsan duyguları ve yüz ifadelerinin evrenselliği üzerine yaptığı öncü çalışmalarla bilinen psikolog ve akademisyen Paul Ekman, öfkenin insanın temel duygularından biri olduğunu göstermiştir. Öfke anında bedenimizde hem fizyolojik hem biyolojik değişiklikler yaşanır; kızdığımız zamanlarda kalp atışları hızlanır, tansiyon yükselir ve adrenalin, noradrenalin gibi sinir sistemiyle ilgili hormon düzeylerinde de artış görülür.
Aslında öfke de tıpkı diğer duygularımız gibi fark edilebilen, kabul edilebilen ve kontrol edilebilen bir duygudur. Etkin bir biçimde kullanıldığında kişiye fayda sağlamasına rağmen, sosyokültürel olarak öfkeye sıklıkla olumsuz bir anlam atfedilir. Çocuğun ailede gördüğü eğitim de böyledir; üzüntü, kaygı ve diğer benzer duyguların ifade edilmesine izin verilirken öfkenin dışavurumu adeta yasaklanır. Bu sebeple çocuk derinden hissettiği bu güçlü duyguyla baş başa kaldığında ne yapması gerektiğini ve öfkesini yapıcı bir yolla nasıl ifade edeceğini hiçbir zaman öğrenemez. Öfke problemleri yaşayan kişilerin tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimde başarısız aileler tarafından büyütülmüş olduklarını görürüz.
Sağlıklı bir biçimde ifade edilemeyen ve durmadan bastırılmaya zorlanan öfkenin ise kişide hem ruhsal hem fiziksel sonuçları olur. İfade edilemeyen öfke, ruhsal olarak içe dönük, kaçınmacı ve depresif tablolar ortaya çıkarabilir. Bunun yanında hipertansiyon, baş ağrısı, kalp damar hastalıkları ve mide hastalıklarına yol açarak kişinin fiziksel sağlığı için de ciddi tehditler oluşturur.
Öfkenizin Farkında Olun
İşe öfkenizin farkına varmakla başlayın. Ne derece öfkeli olduğunuzu anlamak için fiziksel belirtilerinizin farkına varmakla başlayabilirsiniz. Literatürde buna içduyum (interoception) deniyor. Peki öfke sizde nasıl belirtiler veriyor? Örneğin kalp atışlarınız mı hızlanıyor? Terlemeye mi başlıyorsunuz? Yüzünüz mü kızarıyor? Başınız mı ağrıyor? Yaşadığınız her ne ise buna odaklanın ve kendinize tekrar edin: “Şu anda ellerimin titrediğini hissediyorum.” Bu gibi sözler içduyum kapasitenizi geliştirecek ve öfkenizi daha hafif ve kısa süreli yaşamanıza olanak verecek.
İkinci önemli adım ise sizi öfkelendiren şeyi bulmak; öfkenizin karşınızdaki kişiye yönelik gelişmediğini, yaşadığınız durumun sizi öfkelendirdiğini anlamlandırabilmeniz gerekiyor. Bunun için psikolojide sıkça kullanılan aynalama metodunu deneyebilirsiniz. “Buluşmaya geç geldin çünkü beni bekletmeyi umursamıyorsun!” gibi bir tepkidense, “Buluşmaya geç kaldığın için seni merak ettim.” şeklinde yapıcı bir tepki vermeyi deneyin.
Ortamdan Uzaklaşın
Birçok insan için onu öfkelendiren kişi ve durumlardan biraz olsun uzaklaşmak büyük fayda sağlıyor. Kendinizle geçireceğiniz kısa bir yürüyüş sizi sakinleştirecek ve yaşadığınız duygu yükünü hafifletecektir. Ancak bu kısa süreyi sizi öfkelendiren şeyi bastırmak için değil, aksine sonrasında geri dönüp yapıcı bir şekilde sonuçlandırmak amaçlı kullanmalısınız.
Gevşeme Egzersizleri Öğrenin
Basit gevşeme egzersizleri öfke anlarında sakinleşmenize yardımcı olur. Özellikle partnerlerden ikisinin de kolaylıkla öfkelenebildiği bir ilişki yaşıyorsanız, bir takım rahatlama teknikleri öğrenmenin faydasını görebilirsiniz.
- Diyaframınızı şişirerek derin nefesler alın, boynunuzdan alacağınız nefes sizi rahatlatmaz. Nefesin karnınızdan geldiğini hayal edin.
- Sakince bir kelimeyi kendinize tekrarlayın. “Gevşe.”, “Rahatla.” gibi…
- İmgelemeyi deneyin; örneğin kendinizi sizi çok huzurlu hissettiren bir yerde hayal edin.
- Hafif yoga (ve benzer sporlar) pozlarıyla kaslarınızı gevşetmeyi deneyin.
Öfke problemleri ile baş ederken ilk olarak öfkenizi tetikleyen şeylerin neler olduğunu keşfetmeniz gerekiyor. Ardından bu tetikleyicilerin sizi kontrol altına almasını önleyecek bir takım teknik ve stratejiler geliştirmelisiniz. Eğer sıklıkla kendinizi öfkenize teslim olarak kontrolden çıkmış halde buluyorsanız, öfkenizin kendinize ve diğerlerine zarar verme potansiyeli varsa gerekli psikolojik desteği almaktan çekinmeyin.
Kaynaklar:
https://www.apa.org/topics/anger/control
Klinik Psikolog Dr. Gülara Yaya 
Birisi “Öfke Yönetimi Nasıl Sağlanır?” üzerinde düşündü