Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için önerilen davranış ve alışkanlıkları tanımlar. Uyku hijyenine dikkat etmek iyi bir uyku uyuyabilmenin anahtarıdır. Güçlü uyku hijyeni, hem ideal bir uyku ortamına hem de dengeli ve kesintisiz uykuyu teşvik edecek günlük rutinlere sahip olmak anlamına gelir. Sağlıklı bir uyku rutini, ruh ve beden sağlığı için son derece önemlidir.
Birçok kişi yaşamının belli dönemlerinde uyku problemleri ile karşılaşabilmektedir. Bu durumu fiziksel hastalıklar veya kullanılan ilaçlar ortaya çıkarabileceği gibi, yaşanan bir kayıp (iş kaybı, sevilen birinin kaybı gibi), stresli ve kaygılı bir dönemden geçiyor olmak da tetikleyebilir. Uyku bozuklukları yaşıyor olmak kendi başına herhangi bir psikolojik rahatsızlık tanısı için yeterli değildir. Ancak uyku sorunu yaşayan bireylerin yüzde 40’ının psikiyatrik bozukluklar yaşadığı bilinmektedir. Bu bakımdan uyku sorunları bazı ruhsal bozuklukların belirtisi olarak ortaya çıkabilir. Örneğin kalitesiz bir gece uykusu ve insomnia (uykusuzluk) yaygın görülen majör depresyon bulgularındandır. Bazı durumlarda uyku bozukluğu yaşanan psikolojik rahatsızlıkların hem nedeni hem de sonucu olabilir. Örneğin, yaygın anksiyete bozukluğunun belirtilerinden biri olan yorgunluk, sinirlilik hali uyku bozukluklarına bağlı olabilir. Öte yandan, travma sonrası stres bozukluğu akut stres bozukluğu, madde kullanımı gibi durumlarda da insomnia görülebilir.
Uykuya dalmada zorlanma, kesintisiz uyuyamama, sabah çok erken saatlerde istemsiz şekilde uyanma, çok fazla ya da çok az uyuma, uykudan uyanınca dinlenmiş hissedememe gibi belirtiler uyku bozukluklarına işaret eder. Uyku kalitesinin bozulması gün içerisinde işlevselliğin ve üretkenliğin düşmesine neden olarak kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkiler. Uyku hijyeni katı bir şekilde uyulması gereken bir kurallar listesi olmamakla beraber, kendi hayatınıza rahatlıkla adapte edebileceğiniz alışkanlıklardır. İşte kaliteli bir uyku için öneriler:
Uyku zamanı ve rutini için;
- Haftanın her günü aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin. Hafta sonları ve tatil günleri dahil uyku saatlerinizde değişiklik yapmayın.
- Belirli bir uyku rutininiz olmasına dikkat edin. Örneğin her gece yatağa girmeden önce pijamalarınızı giyin ve dişlerinizi fırçalayın, bu tip rutinler zihninizi uyku vakti geldiğine inandırır.
- Yatmadan önce duş almak da vücut sıcaklığınızı yükseltir ve sıcaklık tekrar normale döndüğünde uykulu hissedersiniz.
- Parlak ışıklardan kaçınmaya çalışın, karanlık bir ortam uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur.
- Zihinsel uyaranlardan kaçınmak için uyumadan 30-60 dakika önce telefon, tablet, bilgisayar, televizyon gibi elektronik cihazlarınızdan uzaklaşın.
- Yatağa girmekle uyumak farklı şeylerdir. Eğer yatağa girdikten 20 dakika sonra hala uyuyamamışsanız, yataktan kalkın ve hafif bir ışık kullanarak kitap okumak, müzik dinlemek gibi sizi rahatlatacak bir şeyler yapın.
Beslenme alışkanlıkları ve egzersiz için;
- Gün ışığı ve varsa güneşten faydalanın.
- Fiziksel olarak aktif kalın, haftada en az 3 gün fiziksel egzersiz yapmaya özen gösterin.
- Akşam yemeğini çok geç saatlerde yememeye dikkat edin.
- Sigara ve alkol tüketimi konusunda dikkatli olun, bu maddelerin beyinde uyarıcı etkisi olduğundan uyku kalitesini düşürdükleri bilinmektedir.
- Diğer bir uyarıcı olan kafein de uyku problemlerine yol açabileceği için, öğleden sonra erken saatlerde kafein alımını durdurun.
Kaynaklar
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/
https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
Klinik Psikolog Dr. Gülara Yaya 